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トレーナーブログ

カラダ記事 パーソナルトレーニング 上半身トレーニング

二の腕を引き締めるオススメのトレーニング

 

やはり最近は夏に向けてダイエットを開始している人が多く見られます。

今はもう5月なので夏本番の8月まではもう3ヶ月を切りました。

 

ファーストボディにもおかげさまでたくさんの新規のお客様がいらっしゃって、

また皆様入会を決意されてトレーニングを始められています。

 

 2店舗目の準備も順調に進んでおり、後は通販で頼んだ備品の細かい部分を揃えるだけとなりました!

思えば1年とちょっと前にこのジムがスタートして、

あっという間に時間が過ぎ、あっという間に2店舗目ができた感じがします。

本当にこの約15カ月間、来ていただいたお客様のおかげさまでございます。

 

本当にありがとうございます^ ^

 

もちろん紆余曲折、たくさんいろんなことがありましたが、

何とかここまでやってこれたのは、  first Body に携わってくれた全ての方のお力添えがあったからだととても感じます。

僕1人では決してどうにもできないので、これからたくさん仲間を集めて、大きな航海を続けていこうと思います。

もちろんここはまだまだ通過点なので、

これからどんどん展開をしていこうと思っています。

 

 

これから夏に向けてダイエットをしたい方

海に行く水着を着てみたい方、

花火大会に向けて浴衣を着たい方、

もしかしたらもっと先の今年のクリスマスに向けて

もうダイエットをしている方もいらっしゃるかもしれません。

 

もともとダイエットと言うのは長期戦ですので、

短く早くやればいいと言うことではないのです。

これは例えですが、

少し雑だけど1000円カットがいいのか

丁寧だけど長い美容院派なのか

 

 First Body 六本木店はどちらのダイエットにも対応をしております。

 

これから夏に向けて大事になる筋肉やトレーニングを少しレクチャーしていこうと思います。

 

夏はダイエットの季節、

さらに言えばトレーニングの季節でもあります。

体を動かしたくなりますよね^ ^

洋服も露出度が高くなり、

特に女性はにニの腕が気になると思います。

 

二の腕とはすなわち上腕三頭筋!

上腕三頭筋とは正面から見て腕の肘から肩にかけて後ろ側に付いている筋肉です。

 

普段我々がよく手を太くするときに鍛える部位は、

この反対に位置する力こぶとなる上腕二頭筋です。

 

その名の通り筋肉の節が2つあります。

三頭筋のほうは3つあると言う事ですね。

ですので腕を太くしたい時もこの三頭筋を鍛えることが見た目的には良い場合があります。

反対に三頭筋のが太いと言う事は脂肪のつき具合も多いと言うことです。

 

普段の生活の中で三頭筋はほとんど使われることがないので余計に体脂肪がつきやすい状態になっています。

 

この上腕三頭筋は何かを押したりする動きの時に筋肉が使われます。

トレーニングで有名なのは腕立て伏せですね^ ^

バーベルを使ったトレーニングだったらベンチプレスが1番有名だと思います。

 

上腕三頭筋と言うのは、長頭、外側頭、内側頭の3つから構成されます。

この上腕三頭筋を鍛えていくと二の腕がとてもしまってきます。

 

 

・▼例えば腕立て伏せ

少し体の幅を狭くするナローと呼ばれる腕立て伏せ。

これはとても上腕三頭筋に入りやすくなります。

  • 手の位置は身幅より少し広い位。
  • この形により普通の腕立て伏せよりも、体を下げていた時に肘が曲がる角度が鋭角になります。
  • これにより上腕三頭筋の関与の方が多くなるため、二の腕にダイレクトに刺激が入ってきます。

 

・▼続いてベンチプレス。

これは基本的に胸のトレーニングに位置されますが、上腕三頭筋もとても関与があるトレーニングです。

  • このベンチプレスをすることで腕と一緒に胸を鍛えることも可能なので、ボディーメイクの時に必ずやらせるトレーニングの1つ。
  • ここで大事なのは重たいものを持ってるから痩せるとか体が引き締まるとかでは無い。
  • ご自分に合ったそれぞれの適した重量で、回数とセット数を組む事が大事。

 

ちゃんと組まないとこうなります・・・笑

 

女性の場合は少し斜めの腕立て伏せから始まり、

マットでやった後に、しっかり肩周りのぐらつきがなくなるのであればそのままベンチプレスに移行する流れが多いと思いますが、

男性の場合は最初からベンチプレスをさせることが多いです。

 

男女とも年齢もあまり関係なく、

体が慣れてきたのであれば最終的にはベンチプレスに移行していくと思います。

なぜならベンチプレスの方が刺激が多く入るからです。

 

肩からの腕につながるラインはとても大事。

これにはまた肩や背中周りのトレーニングや、その近辺の体脂肪燃焼が必須になってくる。

 

▼また他にもトライセプスプレスダウン。

→→→トライセプスプレスダウンの動画です。

  • 上からバーを引き肘を体の横に固定、そのまま肘から先だけを曲げ伸ばすトレーニング。
  • これは安全性が高いので上腕三頭筋を鍛えるときはよく行われているトレーニング。
  • 僕もやらせることが多く、ベンチプレスと合わせてトレーニングすることが多い。

 

▼キックバック

  • これは主に上腕三頭筋の中でも、長頭の方に効かせるトレーニング。
  • 長頭と呼ばれる筋肉部分は肩甲骨にくっついているため、このトレーニングが必要。
  • 腕の後ろから肩甲骨付近までの覆っている体脂肪を削り落とすためにやらせる。

肩周りを細くするには、この上腕三頭筋の上の方と肩まわりの筋肉へのトレーニングのアプローチがダブルで必要になるので、ここまでやらないと見た目的には肘周りはほっそりしますが、肩まわりのほうは少しむちっとしたまんまが多いイメージが残りやすいです。

 

そう。

腕周りとは、肩や背中からすでに闘いは始まっているのだ

 

もちろん男性でも、この上腕三頭筋を鍛えることで

かっこいいたくましい腕を手にれられることは言うまでもない。

 

男性もこの上腕三頭筋をトレーニングしていくことで、

たくましい腕っぷしを手に入れることが出来ます。

 

上腕二頭筋よりも筋肉の大きさが大きいため、

力こぶばかり鍛えるよりも腕をプッシュするトレーニング系を鍛えた方が

ずっと良く見えてくる。

 

男性でもやはりベンチプレスを軸にしてトレーニングしていき、

+アルファで、トライセプスプレスダウンやナロー(狭めにもつ)ベンチプレスや、

はたまたトレーニングマシンを使ってのトレーニングでもとても良いですね!

 

太くしたい場合はまずは、

重さと回数を持てるトレーニングメニューにするのがオススメ!

 

・ベンチプレス

・ナローベンチ

・トライセプスプレスダウン

・トライセプスエクステンション

 

男女ともやることは変わらないのですが、目的によって回数やセット数や重さを変化させていきます。

 

 

これは一例ですが、

ダイエット目的なら、12~20回(もしくはそれ以上)の回数でのトレーニング

→これにより疲労と心肺にアプローチを掛けていきます。

 

ボディメイクや肥大系筋トレ

5~15回(少し幅を持たせています。)の回数でのトレーニング。

まずは↑のメニューから皆さんだいたい始められるんですが、そこからこちらのフェーズに移っていきます。

ここでは筋力や筋量の向上へのアプローチがメインになってきます。

 

 

ダイエットの場合でも、

体重が元からあまりない方や、部分的なボディメイクをご希望の場合は、

下の、ボディメイク方にのフェーズに早々に移ることがございます。

これは、お客様のフォームの習得レベルや筋力に沿って変化させていくためです(^-^

基礎筋力や基礎体力など総合的に判断をして、それから順にレベルアップさせていきます。

 

レベルアップしていくということは、

カラダもそれに応じてより良く変化していけている証拠。

 

パーソナルトレーナーの方々も、

このフェーズに則りお客様のレベルアップをしていることが

基本位置にあると思います。(-ω-)/

 

上腕三頭筋の機能解剖も参考までに。

起始

  • 長頭:肩甲骨関節下結節
  • 外側頭:上腕骨近位の後外面
  • 内側頭:上腕骨中部の後内面

停止

  • 肘頭

機能

  • 肘関節の伸展
  • 肩関節の伸展
  • 肩関節の内転

神経支配

  • 橈骨神経のC7.8

 

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おかげさまでFirst bodyも1周年。

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