BLOG

トレーナーブログ

お知らせ インスタ カラダ記事 目指せワールドカップ

筋疲労とその対策やトレーニングにおける鍛え方!

 

こんにちは!

ダイエットやボディメイク専門パーソナルトレーニングジム ファーストボディです。

 

今担当しているアイスクライミング日本代表を目指している竹内さんの、

韓国でのコンペの様子です!

 

 
 
 
 
 
View this post on Instagram
 
 
 
 
 
 
 
 
 

うちで頑張っている 次世代の代表クライマーの竹内さん! 今回は韓国のコンペにて力試し、、 まだまだ疲れが溜まってからの動きの鈍さがありますね〜 投稿上60秒までしか出来てないですが、 実際は5分間の動画です。 やはり腕・握力・背中 上半身が物を言います。 もっともっと強くしていかねば、、 @first.body #アイスクライミング #クライミング女子 #クライミング #クライマー #壁登り #ボルダリング #フリークライミング #壁 #登る #上る #落ちない #上向いて #絶対やる #諦めない #ど根性 #限界突破 #まだまだいける #ファーストボディ #モニター

ダイエット専門パーソナルトレーニング-First Body-さん(@first.body)がシェアした投稿 –

 

元々この動画内のクライミングは5分以上かかっているのですが、

インスタグラムの投稿上60秒以内なので、主要どころだけまとめてみました。

 

やはり最後の方になると、皆さん全員腕や握力がパンパンになってくるのですが、

上で休む時間も含めて何分で登れるかになるのですが、この疲れたときに【どれくらいで回復するのか】

そして【どれくらいの筋持久力があるのか】がこれからのキーになってくると思います。

 

 

▶持久力をつけるトレーニング

 

回復力も大事ですが、

そもそもまずは持久力も兼ね備えている筋肉をつけていかなければなりません。

 

まず大前提に持久力というのは、【筋持久力】と【全身を使うような心肺機能的な持久力】

二つに分けられます。

 

ここでは【筋持久力】に話を置こうと思います。

この筋持久力を鍛えていくためには、高重量×低レップのようなセットはあまりお勧めできません。

もちろんこの重たい負荷を掛けての低レップで、セット数を多くやれば確かに持久力はついてきます。

 

現にわたくし小濱も、ベンチプレスやデッドリフト、懸垂やスクワットなどはモチベーションが高い日などは

30~50セット、その種目だけで1~2時間、さらにはダブルスプリットでトレーニングしていましたし、

確かに持久力も筋力もとても付きました。

 

これはキツイ・・・・

 

ただし!

これは毎回出来るものでは決してありませんし、とても疲労が残ってしまうため、

週2でやるのはとてもキツいです。。。

 

ということは、この高重量×低レップという組み方は向いていないと言えるのです。

 

ではどうしましょう。

鍵になるのは高負荷と反対の【低負荷】になります。

 

この低負荷であれば、回数もセット数もかなり多く組むことが出来ますし、

高重量を持った時の疲労感の残り具合はかなり減ります。

 

もちろん!これも、

運動初心者の方にはどちらをやっても慣れるまではかなりきついので、

そこはセット間の休憩を多く取り入れたりしながらやると良いと思います。

 

この低負荷×高レップ(回数)×高セットで組んでいくことで、筋肉の持久力を向上していくことが可能になります。

一撃を強くするわけではありませんし、そんな筋肉は必要ありません。

懸垂を、20kgも30kgも加重して、10回や15回出来る筋肉よりも、5kgや10kgで30回も50回も繰り返すことが出来る、

そんな筋肉の方がはるかに重要になっていきます。

 

ex:背中~ラットプルダウン~ 負荷〇〇kg✖30回以上✖7セット~ など。

 

ちなみにこれは、ダイエットにもボディメイクにもとても有効で、

心肺機能も一緒に向上するので、結果的に身体の持久力も上がり、代謝も上がっていきます。

 

そして、正しいフォームで低負荷で、高回数は脂肪燃焼もとても効果的であり、さらには運動負荷が上がっていきますので

身体の引き締まり方もとても効果的になります。

 

 

▶疲労とはそもそもなんだろう?

 

それでもやはり筋疲労は厄介ですよね。

まずはその疲労のメカニズムを書いていこうと思います。

 

そもそも【疲労】というのは、

活性酸素が細胞に対して酸化的なストレスを与えることが大元です。

ちなみに日本疲労学会では、「疲労とは過度の肉体的および精神的活動、または疾病によって生じた独特の不快感と休養の願望を伴う身体の活動能力の減退状態である」と定義されています。

 

また筋疲労であっても、仕事の疲れであっても、自律神経がやられてしまうことで脳が疲労を感じます。

 

運動により酸素がたくさん使われることで、活性酸素が多く発生しすぎてしまい、

自分の身体を守ってくれる抗酸化物質の蓄えが減ってくると、対応が出来なくなり、

結果的に自身の細胞へ攻撃をしてしまうのです。

 

よく乳酸が疲労物質と呼ばれていますが、

確かに疲労すると筋肉から乳酸が出ますが、様々な回路を巡り結果的にまたエネルギーとして

再利用することが出来るようになっています。

 

また、疲れてくるとこの乳酸を再利用するために体内の水分を使うためだったり、

単純に汗や呼吸などで水分が出てしまい、血流が悪くなり、疲労物質などをそこに留まらせてしまうことになり、

結果的に循環の機能が弱くなり、再利用が行いにくくなってしまいます。

 

 

▶筋肉を回復するには?

 

これはまずは水分摂取が前提であり、日ごろの疲れ対策としても必須になります。

 

普段から疲労回復能力を上げるには、

例えば良質なたんぱく質を摂る、抗酸化物質を摂る、座りっぱなしに気を付けることで下肢への血流を上げる、

日ごろからしっかり睡眠をとる、スマホの見過ぎから来る眼精疲労の予防、逆に運動やトレーニングのし過ぎの見直すなど。

出来ることはとてもたくさんあります!

 

ただし今回のようなケースですと、競技中の疲労の対策になるので、

力んでいる筋肉の収縮の開放、そしてその回復の速さは常日頃からどんなトレーニングをしてきたかで

心肺機能、さらに鍛えてきた部分の筋肉の筋持久力がキーになっていきます。

 

どれくらいで復活するのかは、もちろん根性論もあるとは思いますが、

競技中に水分や栄養摂取が出来ない状態であれば、いかにどんな練習を重ねてきたかによってしまいます。

 

30秒タイムを縮めるために、どれほどの練習をすればよいのかが、

今回のこの結果がヒントになってくれたので良しとします!

 

 

ただいまモニター契約でキャッシュバックキャンペーン!

最終測定日の結果で、体重1kg/¥5,000キャッシュバック!

詳しくはこちら痩せて嬉しい!キャッシュバックキャンペーン!!!

 

公式インスタグラム!随時更新中右上矢印右上矢印右上矢印



公式instagram→王冠1公式ファーストボディ インスタグラム王冠1

 

公式Twitterも開設!随時更新してます右上矢印右上矢印右上矢印

公式Twitter→王冠1公式ファーストボディ ツイッター王冠1

――――――――

おかげさまでFirst bodyも1周年。2店舗目もオープンしましたラブキラキラ

公式HPはこちら王冠1ダイエット専門パーソナルトレーニングジム First body王冠1

――――――――

ブログも様々なダイエット記事を公開中!ラブキラキラ

ブログも更新中爆  笑音譜音譜公式ブログ

面白いものから真面目なものまで載せてあります右上矢印右上矢印

――――――――

→まずは無料カウンセリング爆  笑ビックリマーク

旗旗旗旗旗旗旗旗旗旗旗

【モニター契約キャンペーン!】

ただ今キャッシュバックキャンペーン中→くわしくはこちら

旗旗旗旗旗旗旗旗旗旗旗

【紹介特典!】

紹介した方→セッション1回分プレゼント+コース¥20,000OFF

紹介されて入会された方→1回分プレゼント+入会金半額!

旗旗旗旗旗旗旗旗旗旗旗