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猫背撃退!筋トレで背筋を鍛えて綺麗な姿勢つくろう

 

こんにちは!

ファーストボディ代表の小濱です

 

前回姿勢改善する前に、姿勢とは?!をまず深めよう!

という話をしました。

 

今回はその姿勢改善の筋トレを紹介していこうと思います。

 

 

猫背改善のためにスクワットで姿勢を確認しよう

キングオブエクササイズでおなじみのスクワット!

このスクワットの姿勢が一番よく見られていると思いますし、

スクワットの姿勢が綺麗に出来るなら、元々の姿勢も良い方だと言えると思います。

 

特に見られる部位は、下がる際に

 

膝が出過ぎていないか。

腰が丸まっていないか。

お尻を突き出し過ぎていないか。

足首はしっかり曲げられているか

などが挙げられます。

 

▲多角的にフォームと姿勢を見ていきます。

 

この一連の動きの中で、今言った動作がもし出来ていなかった場合は、

その姿勢を邪魔している筋肉の固さや弱さなどを見つけ、次の改善点として

別メニューなどを考え直します。

 

・背中が丸まる → 背筋が弱い → 背中のトレーニング

・しゃがむ際に上半身が過度に倒れてしまう → 足首が固い → ふくらはぎのストレッチ

・深くしゃがみ込めない → モモ裏(ハムストリングス)が固い → モモ裏のストレッチ

 

そしてスクワットの動きが良くなっていくにつれて、

普段の立っているときの姿勢も自然と改善されていきます。

 

 

猫背をデッドリフトでも確認しよう

こちらもおなじみのトレーニング。

腰背部から背中の縦を担う脊柱起立筋群の強化、モモ裏~お尻へのボディメイクにも最適な一つ。

 

特に大事になるのは、

下にバーを下ろしていく際の動作修正。

 

・腰が丸まっていないか。

・目線が下がっていないか。

・肩甲骨が外れていないか。

・モモ裏(ハムストリングス)がしっかり伸ばせているか。

・左右同じ深さ、同じ腰の曲がり具合で落とせているか。

・お尻の柔軟性はどうか。

などがあります。

 

 

下に下がる際にもし腰がまるまってしまうのは、

モモ裏のハムストリングスが固いか、もしくは下げていくのが深すぎるか。

お尻が高い位置にあるのが原因にもなることもあります。

 

ほとんどの悪くなる姿勢というのは、

日常・トレーニング時関係なく、代償動作というもので成り立ちます。

左にカラダを傾ければ、自然と右足が出ると思うのですが、

要するにバランスを取るためのカラダの反応なのです。

 

このデッドリフトが綺麗に出来る方は、必然的に前傾姿勢を取れるので

過前傾でなければ良い姿勢を作りやすい状態であると言えるのです。

――――――――――――――――

※過前傾(反り過ぎ)、過後傾(猫背)になると、

末端部である頸椎と腰椎に負担が特に掛かります。

この部分の脊椎から出ている主な神経は、

 

頸椎:腕神経叢、正中神経など

腰椎:腰神経叢、仙骨神経叢、坐骨神経、腓骨神経、脛骨神経など。

 

これらはカラダの手足の筋肉へとつながっており、動きが鈍くなったり疼痛や熱痛感が出てくる。

ここが先ほどの過前傾や過後傾で脊椎を痛めてしまったり圧迫してしまうと

それぞれの脊椎でヘルニアや狭窄症、分離症などが発生し、痛みや痺れが出てきてしまいます。

――――――――――――――――

 

猫背撃退には肩甲骨を寄せて胸を張ろう

肩甲骨を張ることで、胸を開きやすくし、猫背の改善にもなります。

この肩甲骨を寄せるには”菱形筋”という筋肉の強化、そして大・小胸筋の柔軟性が必要になります。

 

この菱形筋が弱いと、胸を開く動作が出来ず、肩が内側に入ったままになります。

そうするとその時間が長くなると、今度は胸側の小胸筋や大胸筋が固くなり、

丸まったまま筋肉が弱くなると、そのまま拘縮化してしまい固まってしまいます。

 

そんなときはロウイング系の種目!

これは上から引くラットプルダウン。

持ち手をVバーにすることで菱形筋に入りやすくなり、重さをそこまで重くせず

しっかり効かせることを意識させられる負荷で繰り返し動作を行います。

 

上から引くなら下(垂直)からも引くとまた違う身体の使い方や刺激が入ってきます。

これも同じく菱形筋や僧帽筋、さらに広背筋も鍛えていきます。

反動を使わないような重さに設定し、しっかり効かせていきます。

 

菱形筋が鍛えられ、胸を開く動きを反復していくことで、段々と胸が張りやすくなります。

 

人間の身体は元々やや前傾姿勢。

それは胸椎から腰椎へのカービングがそうなっているからです。

 

日常生活でどこに支障が出てきて、それをどう改善していくのかも

ボディメイクの大事な要素になります。

 

痩せても姿勢悪いとカッコ悪いですからね^^

 

綺麗な姿勢とは

 

こちらでも書きましたが、→しい姿勢を作ろう!”

前後左右それぞれまっすぐであるか。が示唆されます。

 

頭が前に傾いている(覗き込んでいる感じ)であるならば、ストレートネックの疑いがあり

肩の高さが違うなら左右の僧帽筋や広背筋のアンバランス、

骨盤の高さが違うなら、もしかしたら脚の長さが違う場合もあり、

靴の底のすり減り具合で、重心や歩き方が分かります。

 

 

姿勢が悪くなると、先ほどの代償動作が生まれてしまいます。

その結果、さらに歪みが歪みを代償していくので、結局はそのまま凝り固まってしまい

元に戻すのが非常に困難になります。

 

姿勢が悪い状態というのは、カラダの免疫機能も落ちてきます。

それはどこかの筋肉が圧迫されたり神経の圧迫により伝達や血流が悪くなり

栄養素をカラダのすみずみへと運べなくなるからです。

 

 

 

 

 

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