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トレーナーブログ

カラダ記事 トレーニング ヒップ・脚トレーニング 上半身トレーニング

日常生活でもトレーニングで学んだことを活用しよう

こんにちは。
ダイエット専門ジムfirst bodyです。


いつも電車に揺られながら、
出勤をしているのですが、

やはり立ちで30分以上はなかなか疲れます^ ^

満員電車だと、
発車時や停車時にかなりドドドドッとドミノ倒しのように流れてくるので、
踏ん張らないといけないタイミングがみなさんご経験はあると思います。

▼どんなとこが使われているのか?


もしつり革を掴まっていない状態で踏ん張っている時は、脚とお尻の筋肉を非常に使います。


脚の大腿四頭筋。
これは膝が曲がらない(膝を伸展させる力)ように、踏ん張ってくれます。

そして足部のふくらはぎ周り
これも足首が伸びてしまわない(足首が伸びると重心が持ってかれます)ように、身体をその場で固定させます。

そして臀部
特に中臀筋や大臀筋は、身体が横にくの字に曲がらない様に(右から流れてきたら、反対の脚側の臀筋群が身体の側屈を真っ直ぐ)にしてくれます。


これに加えて、
体幹筋群、特に背中の脊柱起立筋
とても使われます。

横からでも前からでも後ろからでも
どの方面から雪崩れてこようが、
上半身を守るのはこの背中の脊柱起立筋です。

上半身を曲がらない様に、
まっすぐの状態にしようと頑張ってくれるからです。




ここまで、
実際はもっと色々な筋肉が使われているのですが、大きく分けてここの筋肉が使われているのを説明してきました^ ^



これらは日頃僕らがお客様に
パーソナルトレーニングとしてやらせているメニューの中でもよく鍛えている部分でもあります。



▼大腿四頭筋ならスクワットやスプリットスクワットのトレーニング!!!

スクワットは代表的な脚のトレーニングですね^ ^
ダイエットにしてもボディメイクにしても必ず全員やってると思います。


まず燃焼効率が良いのと、筋肉自体が大きいので基礎代謝の向上にもこのスクワットのトレーニングはうってつけですね^ ^!


例えば、
自重やバーベルを持つのもひっくるめて、
トレーニングのメニューを組むのなら、

・10回〜20回を3〜5セット
・足幅は肩幅ぐらい
・背中を丸めない。
・深さはできるだけ深く。
・目線もなるべく下げない。
・腹圧(腹筋)を入れることを必ず意識する。
・反動を使ってやらない。



ここで大事なのが深くしゃがんだ時のフォームですが、決してつま先よりも膝が出ないようにすることはありません。


もともとスクワットと言うのは膝の関節に属する筋肉の大腿四頭筋を用いたトレーニングなので、
膝は出ても大丈夫なのです。


ただし、しゃがんだ時に足の平の重心がつま先よりになってしまうようなしゃがみ方の場合は、
膝の関節付近の組織に負荷がかかりすぎてしまうため、あまりオススメはしません^ ^:


この重心が前後バランスよく取れているのであれば、スクワットのトレーニングの時に膝が前に出ても大丈夫なのです。

逆に出ない出ないように意識しすぎてお尻を突き出しすぎると、しゃがんだ際に腰にとても負荷が逆にかかってしまうのでとても危険です。

もちろんこれは骨盤が前傾や後傾などで、
少しフォームが人それぞれ変わってくるので、
そこはパーソナルトレーナーによく観察をしてもらってもらうのが1番いいと思います^ ^


▼臀部ならヒップリフトやヒップスラスト、アブダクションなど。

ヒップリフトの場合は、
寝転がってもらって、膝を立てて、そのままお尻を浮かせるように上げ下げするトレーニングです。

これは運動が苦手な方でもとてもやりやすいお尻のトレーニングです!

マットが1枚あればどこでもできます^ ^


ヒップスラストの場合は、バーベルが必要になります。

これはよく最近見ますが、
ベンチの側面に背中の半分ぐらいををもたれかけ、足は地面に置き、ちょうど下腹部のあたりにクッションを引いてその上にバーベルを置きます。

そのままヒップリフトと同じ要領で腰を上に突き上げます。

なのでこれはヒップリフトの強化版みたいなものです^ ^♪

より負荷をかけた方が筋肉はそれに適応しようと変化をしていく細胞なので、引き締めの効果や筋力を上げるといったことも、このヒップスラストの方が効果はいいと思います。

腿裏(ハムストリングス)が硬い方の場合は、
大腿四頭筋に入りやすいので少しやりにくい場合があります。


これもやはり同じように、

・10回〜20回を3〜5セット
・腹圧を入れることを意識する。
・これも反動を使わない。
・腰の反りすぎに気をつける。
・預けている背中の方が痛くなる場合があるので気をつける。
・あまり重くやってしまうと、わからなくなったときにバーベルで腰が地面と挟まってしまうので気をつける。



▼背中なら、やはりデッドリフト!
これが1番だと思います。

もちろんスポーツジムにあるようなマシンであれば、バックエクステンションなどもとてもいいと思います^ ^


デッドリフトはfirst bodyでもよくやらせる種目で、体幹回りがとても強くなります。

もちろん筋力だけではなくボディーメイクやダイエットにもとても適したトレーニングである事は間違いありません!


デッドリフトは、
脊柱起立群、ハムストリングス、して臀筋群も入るとても優秀なトレーニングです。
人体の後の面をほぼ使います。

それなりに力も大きく出せるので、
重量も女性でも重たいものを持たせられます。

腰の反り過ぎに注意。
・重たい重さを持てる反面、腰を痛めやすいので、無理な重さは絶対に持たない。
・これも確実に上がる重さで、10〜15回を3〜5セット
・腹圧を確実にかけてから挙げる。
・これもまた反動絶対に使わない。



デッドリフトはその名の通り、
下からリフティングするトレーニングです。

純粋な力試しにもこれはよく使われますが、
やはり怪我の原因のランキングでもトップになります。

重さが持てると言う事は、自信がつきやすいので、さらにさらにと言う気持ちが高まってしまい、結果的には無理な重量でトレーニングをして痛めてしまうケースが多いと思います。

無理な重さであると必ず背中が丸まってしまう傾向があるので、それにより脊椎にとても負担が余計にかかってしまうため、周りの神経や脊椎そのものが痛めてしまうためです。

この脊椎から出ている神経は足の方に伸びているため、脚部などに異変が出始めるのが特徴としてあります。

ここではこれについてはあまり詳しくは話しませんが、

今ご説明してきたこの3つのトレーニング全てにおいて共通するのが、

【無理な重さで決してやらない】

【フォームを確実に安定させること】



ここはとても大事になると思います。

おそらくどのパーソナルトレーニングジムさんでも、このフォームチェックはうるさい位何回もお客様に指摘すると思います。


これはディズニーキャスト時代に学んだことですが、

1番最初に来るのは安全性なのです。
これをもし省いてしまうと、オペレーションが全て崩れていってしまうからです。


安全かつ確実に

僕が尊敬する優秀なトレーナーさんたちは、
お客様のフォームを形成するのがとても上手です。


少し話が外れましたが、、、笑


今話してきたこのトレーニングをすることで、
満員電車に立ち向かう勇気と筋力を得ることができます。

満員電車じゃなくても、普通の電車で立っている中でも、

動いているものに乗っている以上は様々な筋肉が働いて、バランスを取ろうとしてくれます。


そのまま流れに流されてしまい倒れてしまうのか、
抵抗できる力を身に付けて立ち向かうのか。

日常生活の中でトレーニングをすることで役立つ事は意外とたくさんあるのかもしれません^ ^


少し長くなりましたがご静聴ありがとうございます^ ^♪

 

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