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トレーナーブログ

ダイエット トレーニング ヒップ・脚トレーニング 女性向け

夏こそヒップアップ!パーソナルトレーニングで美尻を目指そう!

 

こんにちは!

ファーストボディ代表の小濱です。

 

昨日はサッカー日本代表の試合でしたね~

見事決勝リーグ進出決定おめでとうございます!

 

内容に色々言う声も上がっていますが、

決勝に行くのが最優先なら仕方ない気もします。

 

大事なのは負けないことが一番の試合だったと思うので!

次回は7/3の夜ベルギー戦!がんばれ!日本!

 


 

もう夏が目の前まで来ていますね~

おかげさまで多くのお客様がご来店されております!

ありがとうございます!

 

僕らのジムは入会前に必ずカウンセリングというものをしております。

これはお客様がどんなカラダになりたいのか、お越しになるお客様のご要望の中には必ずヒップアップが含まれており、

やはりこのお尻と言う部分は女性にとって永遠のテーマであることは間違いありません。

▲ピタッとしているパンツは特にお尻の下がり具合が分かってしまいます。

 

もちろん当ジムでもヒップアップにはとても力を入れており、

美尻・美脚に適したトレーニングメニューを豊富に揃えております。

 

このヒップアップというのは、まず大前提に姿勢が良くなければいけません!!

どんなにお尻が綺麗であっても、骨盤が後傾している、要するに猫背の方はお尻が上がって見えないのです。

 

この骨盤を後傾させているのは、

おそらく大多数の方はもも裏、ハムストリングスの柔軟性のなさが影響していると考えられます。

 

ではこの骨盤を後傾させているハムストリングスを伸ばすためにはどうしたらいいか、

また腸腰筋の収縮も関わっており、ここを改善するためにはどうしたらいいのか。

 

そういった根本から美尻や美脚を目指すことにより、

正しい姿勢や美しいヒップアップというものが出来上がると思います!

美しさに近道はありません。

どれだけ時間と努力をかけられたかに寄ります。

 

 

▼まずは日頃の姿勢から見てみましょう!

ほとんどの方はデスクワーク中心なのでおそらく座っている状態が長いと思います。

 

この座っている状態の時人間の骨と言うのは

背中、特に腰背部は丸まってしまい、猫背のような状態になります。

 

これが長時間続くことで骨盤から膝のほうにくっついているハムストリングスと言う筋肉が拘縮がしてきます。

お腹の筋肉もずっと短く収縮された状態を維持されるので、この状態のまま硬くなってしまうことがあります。

 

この硬くなると言う状態は、日頃食べているものからも影響があります。

水分不足や塩分の取りすぎにより体の中の水分調整がうまくいかない、揚げ物や糖質ばかり摂り、血管がボロボロになり血液がドロドロになると、

酸素や他の栄養素等の運搬が滞るため、この酸素や栄養素が行届きにくい場所はどんどん悪くなってしまいます。

 

さらに揚げ物や糖質をとると言う事は、体内のビタミンやミネラルを代謝のために使い尽くしてしまうため、

体のバランスなどを整える分のビタミンやミネラルがなくなってしまいます。

 

こうなってしまうと細胞に与える栄養素がさらに減ってしまうため、細胞や筋肉や血管はもろくなり硬くなることがあります。

 

さらに座った状態でスマホなどを見るときに下を向いていると、さらに背中の筋肉が伸びてしまい、

腰周辺の筋肉が過度に伸ばされている状態なので、腰痛の原因にもなります。

 

この腰付近は脊柱起立筋という筋肉と胸腰筋膜と言う筋膜があり、伸ばされている時間が長く続いてしまうと、

筋肉が弱くなりさらに硬くなってしまいます。

 

猫背と言うのは、腿の裏のハムストリングスが固いこともありますが、この腰背部付近が固いことも原因として挙げられます。

 

 自分が何時間ぐらい座っているのかを数えると、もしかしたらとても長い時間になるとは思うのですが、

その間ずっと腰から脚の筋肉と言うのは実はずっと負担がかかっているのです。

 

 

▼丸まった背中を治すならデッドリフト!

 

もはや鉄板トレーニング!

脊柱起立筋、ハムストリングス、大殿筋を主に鍛える種目です。

 

ダイエット、ボディメイク、パワー系全てにおいて必ずやる種目の一つ。

トレーニングのBIG3の一つでもあります。

 

今回はこのデッドリフトをハーフレンジにして行う、ハーフデッドを紹介していきます。

このハーフデッドは、主に背中、脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングスがターゲットになっていきます。

 

このデッドリフトというトレーニングは、何よりもまずフォームがとても大切になります

骨盤はやや前傾姿勢、この前傾姿勢を作るためにハーフデッドリフトをオススメします!

 

骨盤後傾位の状態は、背中の腰背部がとても丸まってしまい、

カラダが背中の下の方でくの字に曲がってしまい、腰椎にとても負担が掛かっていきます。

 

この骨盤の動きを取り戻すためにもこのハーフデッドは良いのです!

女性らしいライン、たくましい背中からお尻にかけてのラインを作れる種目です。

 

▼まずはトレーニングのフォームを組もう!

 

重すぎてしまったり、フォームをきちんと組む前に始めてしまうと

結局腰を痛めてしまったり、逆に背中が丸まったままリフトしてしまうことになるので、

しっかり回数とセットが組める負荷でやっていきます。

 

背中が例え反れていたとしても、腰の方は丸まっている方がとても多い!

 

こういう方は、胸椎(胸)付近は胸を張れているのですが、

腰椎(腰背部)付近は固く、ハムストリングスが固い要因があると思います。

 

こういう方が実はとても多いのです。

 

ですので、あまり重さをつけてやってしまうと腰を痛めたり、

さらにハムストリングスが拘縮してしまうため、とても軽めで回数を多くこなして、

ゆっくり筋温を上げていき少しずつ伸ばしていきます。

 

▼そしてヒップスラスト!

ヒップリフトの上位互換。

最近すごい流行っていますよね

 

これはお尻に特化したヒップアップトレーニング!

重さを持ちやすいため、体重が50キロぐらいの方でも80キロ以上を平気で持ち上げています。

 

お尻は大殿筋という筋肉。

大きい筋肉であり、また大きいゆえに脂肪も付きやすい部位でもあります。

この大殿筋をしっかりトレーニングしないと、ヒップアップしていきません。

 

お尻をフルレンジで使って負荷を上にリフトしていきます!

これがかなりお尻に効いてくるんです!

 

ヒップアップには欠かせないトレーニングと言っても良いと思います。

少し脚を軽く広げてやると、中殿筋も入りやすくなるので、

ヒップアップの中でもヒップの横の部分も一緒にトレーニング出来ます!

 

これも初めは軽めから始めて、だんだんと負荷を重くしていきます。

初めは前腿が固いため、前の太腿ばかり効く方もいますので

そういう方には最初に前腿のストレッチをすることもあります。

 

お尻を立体的にアップさせるなら、

こういうリフト系や、脚を開いた状態でのトレーニングをやると

お尻をまんべんなく鍛えることが出来ます。

 

▼スクワットの中でもスプリットスクワット!

 

スクワットももちろん良いのですが、

ここではあえてスプリットスクワットを紹介していきます。

 

スプリットスクワットにすることで、まず深く下にしゃがむことが可能になります。

これはお尻への刺激がより深くなるためです!

 

お尻の筋肉とは、深くしゃがみ込むことで筋肉に刺激が入り始めます。

例えばスクワットなら、パラレルと呼ばれる▼のぐらいの深さ。

これよりも深くやるスクワットもあり、

そこまで深くやると、お尻への関与がとても高まってきます。

 

ただし骨盤が後傾の方が多いため、腰痛を招くこともあるので深めはあまりやらず、

代わりにこのスプリットスクワットでしゃがみ込むことでお尻までしっかり刺激と負荷が入ります!

 

スプリットスクワットはまた、

前後に脚を出してやるトレーニングのためバランスが悪くなります。

そのバランスを補うために、大殿筋だけでなく中殿筋も含まれるので

ヒップアップにバランス感覚、さらにはヒップの形を整えてくれます!

 

 

▼まだまだヒップアップに有効なトレーニングはたくさんあります!

 

ヒップアップだけでかなりトレーニングはあると思うのですが、

本当に効くトレーニングはかなり絞られてくると思います。

 

大殿筋に効かせるトレーニングなのか

中殿筋に効かせるトレーニングなのか

これだけでもトレーニングの種類は分かれてきます。

 

姿勢を綺麗に見せるためにはヒップアップは欠かせませんし、

ヒップアップをすることでまた自信がとても付くはずです!

 

 

 

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