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カラダ記事 ダイエット トレーニング パーソナルトレーニング 上半身トレーニング 女性向け

二の腕を筋トレで綺麗に仕立て上げよう!!!

 

こんにちは!

ダイエット専門パーソナルトレーニングジム

ファーストボディ代表の小濱です!

 

これから暑くなるにつれて、

二の腕や脚などの四肢の部分が露出が多くなってくるかと思います。

 

とくに二の腕ノースリーブを着る方も多くなるかと思います。

この二の腕を落としたい!とカウンセリングでお越しになる方もまた多く、

ヒップアップと共にTOP3に入ります!

この二の腕という部分ですが、

そもそもどうなっているかと言いますと、

 

・上腕三頭筋

・肩の後部

・脇周辺(背中に属されます)

 

が主に二の腕が太く見えている要因ではないかと思います。

 

特にメインはこの上腕三頭筋

この筋肉を使う頻度が少ないためにここに体脂肪がつきやすくなっているんです。

 

上腕二頭筋(力こぶ)の方はあまり脂肪がついていないと思います。

人の生活の中で腕を使うときは、肘を曲げる、要するに何かを持つという動作がほぼ9割だと思うのですが

上腕三頭筋というのはその逆、プッシュする!何かを押すときに筋肉が使われるんです。

 

カラダは使わない部分に脂肪がつきやすくなる傾向にあります。

ですので日ごろ日常で何かを押すという動作が無いと、この二の腕につきやすくなってしまいます。

 

 

▼二の腕の脂肪を撃退トレーニング!

 

まずはおなじみの腕立て伏せ!

これはまずケガもしにくく、また運動をあまりしたことが無い方や二の腕の筋肉が無い方でも

膝をついて腕立て伏せをすることで出来ます!

 

腕立て伏せは、主に大胸筋がメインになるのですが

少し手幅を狭くすることで、二の腕の上腕三頭筋に刺激がより入っていきます。

初心者から、トップスアスリートまで幅広く愛用されている、

キングオブベーシックトレーニングです。

 

初めはキツイと思うので、

まずは10回×3セット、男性は15回×3セットから始めてみましょう!

 

慣れてきたら回数を増やして、セット数を増やしての繰り返しです!

膝をつかないで30回とか出来るようになってきたら、すこし難易度を上げてみましょう!

例えば、脚を少しずつ高くしていったり、片手でチャレンジしてみたり。

 

バリエーションはたくさんあるのですが、まずはオーソドックスの腕立て伏せをぜひトライしてみましょう!

 

▼リバースプッシュ

重さは初めは要りません。笑

脚は地面でも良いですし、もう一個ベンチを置いてそこに踵を掛けて浮いてる状態でやっても構いません。

 

これも二の腕トレーニングで良くやるメニューです。

肩の角度が後ろの方にキツくなるので、肩の前方部分が結構伸ばされてしまうので

やっていて痛みが出ない範囲でやるのが良いでしょう。

 

このトレーニングを単体でやるというよりは、

いくつかの腕のトレーニングなどのバリエーションの一つとしてやることの方が多いかと思います。

 

▼ショルダープレスの時も実は上腕三頭筋は使われている。

 

例えば、ベンチプレス

これは大胸筋がメインであり、上腕三頭筋もとても使われます。

 

そしてダンベルベンチプレス。

これはダンベルを使ってやりますが、片手ずつに持つため不安定になるので、

上腕三頭筋にも刺激が入りやすくなります。

 

この後に、リバースプッシュを入れることで、

二の腕である上腕三頭筋への刺激をさらに加えていきます!

 

こういう合わせ技もとても有効で、トレーニングメニューの組み合わせは

その人その人それぞれで全く異なるので、やりながら学んでいくことが大事です。

もちろん腕立て伏せと併せてもOK!効果抜群です!

 

▼バーを使った腕立て伏せ

腕立て伏せの膝つきのやり方もありますが、こちらもオススメしています!

 

これはバーに対しての腕立て伏せですが、壁でも大丈夫です!

カラダを斜めに出来る場所やモノを使い、手幅はまずは肩幅ぐらいからスタート!

 

慣れてきたら少しずつ狭めにしていくことで、二の腕である上腕三頭筋に刺激を入れていきます。

スタンディングバージョンならこちら、床でなら膝付き腕立て伏せという感じでしょうか。

どちらも小濱が担当しているお客様、特に女性のお客様にはやらせることが多いです。

ここからベンチプレスやダンベルプレスへと進化していきます。

 

ちなみに、

筋トレしたら腕が太くなる!と思っている方が多いのですが、

腕を太くすること自体が難しく、さらに食事制限しながらなので太くなることはありません!

▲ここまでなるには相当時間を掛けています。

 

むしろ食事制限しながら、筋トレをするということは、

カラダを引き締めていく!ボディメイクの必須要素なんです!

▲スタイリッシュな二の腕は手に入るんです!

 

▼二の腕まとめ

 

いかがでしたでしょうか?

やることは少し多かったり、面倒くさいことももしかしたらあるかもしれませんが、

やはり筋トレと食事管理だけはやった分だけ変わる!というのは変わらないのです。

 

今日もお客様のトレーニングの中で話していたのですが、

プロセスは大事ですが、目標があって初めて”過程”というものが生まれるんですよね~と。

目標が無ければ、そこにいくまでの道はそもそも存在しなくなります。

 

どんな二の腕になりたいのか。

今年はどんな服を着たいのか。

今年こそ頑張る時期じゃないのか。

 

頑張りたいけど一人じゃ不安な方や、何をして良いのか分からない、今まで失敗ばかりしてきた方へ

 

僕たちFirst Bodyはそんな方を全力でサポートしていきます。

ぜひ夏に向けて一緒に二の腕ボディメイクをしていきましょう!

 

 

 

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