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トレーナーブログ

インスタ トレーニング モニター・結果報告 上半身トレーニング

男性モニター様セッション終了!結果が出たトレーニング動画メニュー公開!

 

▼モニター結果!!!

男性 26歳 168cm トレーニング期間 2ヶ月

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1ヶ月目

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2ヶ月目

  • 体重   68キロ→62.30キロ!
  • 体脂肪率 20.0%→14.9%!
  • 内臓脂肪 7.5→5.0!
  • 体年齢  24歳→18歳!
  • ウエスト 78cm → 67cm!

かなり食事もトレーニングも頑張っていただけました。

2ヶ月という期間でこの数字は素晴らしいと思います!

体脂肪率が落ちないことにはやはりカラダのラインは変わってきませんので、

トレーニングの時の負荷は特に意識をして行ってきました。

今までしてきたトレーニング内容をざっとまとめていきます。

 

▼まずは腹筋ローラー!

しかもこれはバーのバージョン!

車輪のように前に転がってしまうから、余計に腹筋が引き延ばされてしまう!

それを抑えるためにさらに腹筋が活躍してきます。

強烈なエキセントリックから、強烈なコンセントリックへの移行をスムーズに行うことにより、刺激が抜けないまま鍛えられる!

普通のアブローラーよりも安定性があるのでやりやすいのも特徴です。

▼胸トレの鉄板、ベンチプレス

背中の反りや、肩甲骨の寄りなどを確認しながらトレーニングしていきます。、

特に辛くなると肩甲骨が外に広がり始めてしまい、肩にとても負担が掛かってしまうため、

常に意識をさせながらやってきました。

▼EZバーのカール!

ノーウエイトから始め、左右に2.5キロずつ付けてスタート!

手首への負担が軽いこのEZバーを使って上腕二頭筋や上腕筋を鍛えていきます。

腕はどちらかというと回数や収縮時間の長さで鍛えていく方が良い気がします。

▼これは脚につけるアブローラー!

通常は手にもってやりますが、これは脚につけてトレーニングするので

肩や腕への負担が減るので女性にもやりやすく安定しやすいです。

▼そして背中はやっぱりベントオーバーロウ

これは効きますかなり。

広背筋・大円筋・菱形筋背中の外側、内側すべて網羅できるトレーニング!

▼ちょっと疲れてるけど・・・

少し上体は起こし気味でやることで、腰への配慮になる。

そして、背中のさらに上背部分に効かせる感じ!

▼ダンベルを使ったワンハンドロウイング

  • あまり横に広げないように。
  • 腕で引くのではなく、肘を上に突き上げていくように。
  • 腰辺りに引いていくように。
  • 背中を丸めないように。
  • お尻は引き気味でOK。

背中を引き締めることで、

  • 代謝が上がる→筋肉が大きく広く、多いからである。内臓に近いのも熱が伝わりやすいのもあるだろう。
  • 後ろ姿がカッコよくなる→これが一番の意見であろう。前ばっか鍛えてはみすぼらしい。
  • 立ち姿が綺麗→姿勢に関わるのもこの背中。特に猫背などは背中へのアプローチが必須になるだろう。
  • 褐色脂肪細胞の活性→痩せる脂肪さんの登場だ。こいつの活性化に運動と“冷”が必要になる。
  • 肩甲骨→よく肩甲骨を見失っている人がいる。ある人と無い人がいるのではない。いつも傍にいるのだ。
  • 逆▽→広背筋や大円筋を鍛えて、逆▽を目指してほしい。無論、手に入れるまでだ。
  • 鬼の背中→ここまで来たら、もう一般人としては見れなくなってくる。勇次郎と呼ぼう。

▼腹筋!

やはり腹筋はきついですね~

様々種類がありますが、これは腸腰筋と腹筋(主に下腹部)をあまり動かさずに(固定)、四肢を動かすことによる、体幹・上肢のブレに対応していくトレーニング。

カラダはくの字に曲げたまま、脚の間を∞の形にボールを通していきます。

その間ずっと脚は軽くあげたままなので、かなり腹筋全体に効いてきます!

 

アブ!8! @first.body 名前分かる方居たら教えてください😅⭐ 腹筋&腸腰筋をスタビライズしながら四肢を動かす(^ ^) 最近はマッチョな女性トレーナーなども出てきて、腹筋割れてる女性も多く出てきましたね🤸‍♀️🤸‍♀️🤸‍♀️ #腹筋キツイ #アブ #腸腰筋 #大腰筋 #腸骨筋 #腹直筋 #ab #hardtraining #personaltraining #training #腹筋トレーニング #ファーストボディ #絞りきれ #最後まで #やれば出来る #youcandoit #メディシンボール #メディシンボールトレーニング #スタビライズトレーニング #固定筋 #安定性 #がんばれ ❗

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▼やっぱり背中のトレーニング!男性も女性も背中!

これはケーブルを使ったトレーニングで、コアを自分で安定させながらローイングするトレーニング!引っ張られながら、それを引っ張るという理想の背中のトレーニングです。

本来引っ張り合いが一番背中のトレーニングに適していると最近思う。固定して安定してあるものよりも、下や上や正面から引いて引かれてなので、例えば、漁船での釣り、特に大きな魚の引きと水の抵抗に耐えるような自然な力の出し合いなんかは、とてもすごい良いトレーニングになると思います。

 

下から引くことで、僧帽筋、菱形筋、肩後部など、様々な筋肉へと刺激が伝わっていく。

肩甲骨付近を動かすので、巷で有名な【褐色脂肪細胞】も活発になってくるだろう。

この褐色脂肪細胞の特徴は、

  • 脂肪と名前がついているが役割は脂肪を燃やす方である。
  • 反対に白色脂肪細胞は脂肪をため込んでいく作用がある。
  • 人間が冷たいものに触れると活性してくれる。寒い場所ではなく、寒いものが重要である。
  • 水泳選手などは、水に触れるので余計に活発になるので、カロリー消費が激しいから食べないと痩せてしまうという説も見たことがある。
  • 褐色脂肪細胞自体は、後頭部から背中の上部にある。
  • ただし、手で冷たいものを握っても感知してくれるのでぜひ冷たいなにかを触りながら運動すると良い。

ちなみに、この褐色脂肪細胞は増やすことは出来ないので、年々減ってきます。

乳幼児は約100g、成人は40~50gまで減ってしまう。この褐色脂肪細胞の活性により、3時間で約250gほどカロリー消費するというのを聞いたことがあります。これは、1時間自転車で突っ走っていくのと同じ消費カロリー。とてつもない熱産生!!!

▼腹筋は前ばかり鍛えても、横がのこってしまいます。そのためのサイドベント!

 

横曲げという名の腹筋により、加重して行えるという最大のメリットがあるのです。

これにより今までの腹筋ではもはや筋肉痛が来なくなった筋肉に新しい負荷と刺激が加わりますので、とても新鮮です。

脊椎が横に傾くと、捻転していくのはトレーナーは承知の上だとは思うので、ゆっくり反動をつけてやらないに徹すること。

▼またまた背中トレーニング!

座ってやるのは、反動がつけないため。真上から引けるためもあります。

人間のカラダの筋肉の走行的には、縦型が多いので、それに合わせてやることも大切です

これは主に背中のわきの部分、広がりを締めていきます。

男性ならたくましい逆三角形を、

女性なら下着に乗らない綺麗な背中を、

 

背中トレーニング👍 座ってやってます。 狙いは反動無しのため。 @first.body 後ろにベンチを置くと ちょうど寄りかかりが上手く胸張れる感じになります💪🏋️‍♀️ #筋肉も潤いが大事 #背中トレ #逆三角形 #トレーニング #パーソナルトレーニング #personaltrainer #training #hardtraining #backtraining #ratpulldown #ラットプルダウン #広背筋 #大円筋 #肩すくめない これの前にベントやってます。 背中は筋肉の走行が複雑なので、 「角度」を様々に変化させてやってます。 上から、下から、真ん前から。 #多角的に鍛える #鍛える

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▼腹筋台を使った腹筋!

腹筋にも負荷を掛けるのは周知のとおり。何回も出来るのは、負荷が弱すぎてしまい、効率が悪く、またすぐに慣れてしまう。(時間もかかってしまう)

こんな感じで腹筋にも負荷を掛けることで、他の筋肉の部位と同じように効率よく鍛えることが出来る。

▼体幹トレーニング要素の腹筋

グラグラする中での腕立て伏せ+腹筋なので、胸、腕、腹筋群(体幹周り)の同時トレーニングが可能に。

 

#腹筋 と#腕立て伏せ のコラボレーション😆👍 腕立て伏せにフットローラーを装着しいざッ❗🏋️‍♀️ 最終セットなのでキツイw お腹、特に下腹部に効きます。 こういう複合的に鍛えるものは効率が良いですね 一緒にコアトレも出来るのもまた強みです🤴⭐ #ダイエット #コアトレーニング #腹筋ローラー #腹筋追い込み #下腹部に効く #トレーニング #パーソナルトレーニング #personaltraining #training #ab #abroller #もう一回 #辛い #けど効く #やっぱりトレーニング #ここが正念場 #ファーストボディ #六本木ジム #でも楽しい @first.body

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▼最後に肩を紹介!

肩は前、横、後ろに分けて鍛えられる。そしてそれぞれ鍛え方が異なるためトレーニングもまた異なってくるただし横と前はセットになることが多い。

この写真と動画は手の平がこっちを向いているが、反対向きでも全然構いません。

肩は大事です。前に押す力が強くなるので、プレス系のトレーニングも強くなりますし、肩自体筋肉が大きいので、鍛えることで代謝が良く回っていきます。

 

肩トレーニング❗ 辛くなると手首がそれてしまいます。 掌底に乗っけて押し上げる🏋️‍♀️🙏 イメージです^_^ やはり肩は大事ですね! 筋肉の面積も大きく、肩甲骨一帯の関節の安定性も加わっているので、 歳とってからではなく、 もう今から四十肩五十肩の予防を💪🎌 #トレーニング #トレーニングする #肩 #肩トレ #肩コリ予防 #ファーストボディ #六本木 #六本木ジム #ホテル&レジデンス六本木 #ショルダープレス #今日もキツイ #今日もトレーニング #training #personaltraining #sholderpress #youcandoit #roppongi #japangym @first.body

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▼肩の前と横を同時にトレーニング・プレートレイズ

前に上げて、横にも上げて、、、休まず動かしていくことで、同時に鍛えていきます。丸くするというよりは、シャープにする感じのトレーニングでしょうか。もちろん女性も出来る運動ですし、怪我しにくい!

▼そして毎回締めはこのバイク!