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カラダ記事 パーソナルトレーニング 食べ物・栄養

ビタミンやアミノ酸でボディメイクやダイエットを加速させよう!

 

最近の人は、ダイエットと言うよりは、【ボディメイク】の意識の方が強いかもしれません。

 

ぼくらパーソナルトレーナーも、ダイエットは前提にありながら、

ジム×ヨガや、ジム×エステ、料理店とのコラボなど、提供するものはダイエットというよりはむしろ健康が基本ベースになってきているからです。

 

市場もきっとこれからはそんなジムが当たり前になってくると思いますし、

ダイエットとは、ボディメイクが根底にあり、健康であり、予防であり、そんな背景がジムの中に組み込まれていないといけないと思うんです。

 

 

さて、これから簡単ですがビタミンの説明、おすすめの食べ物を説明していこうと思います。

 

▼ビタミンとは。

  • とても少ない量ながら、僕ら動物生理機能を正常に保つための有機化合物。
  • 体内で生成出来ないため、外から摂取しなければならない、言わば【必須栄養素】と呼ばれている。
  • 欠乏することで様々な症状が現れる。

 

もちろんダイエットの時にもとても必要な栄養素です。糖質やアミノ酸、脂質の代謝にも深くかかわってきますし、トレーニング後の疲労回復や便秘予防、肌の生成や口内炎予防まで役割はとても広いです

 

ビタミンA -レチノールー

  • まず光に弱い!
  • 酸化しやすい!
  • 調理で壊れにくい!
  • よく動物性食品に含まれていて、レバー・ウナギ・卵黄・バター・ニンジン・かぼちゃ・モロヘイヤ・春菊等
  • ちなみに欠乏すると、暗いところでの視力が下がってくる

 

ビタミンD -カルシフェロール-

  • 皮膚への紫外線に照光により、生成
  • 調理・加工に対しては比較的安定
  • D2(エルゴカルシフェロール)・・・キノコ類に豊富
  • D3(コレカルシフェロール)・・・魚介類、煮干し、うなぎ、シラス、いわし、鮭やさんまなど
  • 欠乏すると、骨が軟化してきてもろくなってくる

 

ビタミンE -トコフェロール-

  • 抗酸化性物質と呼ばれる
  • →これは、酸化を防ぐというよりは、Eさんが酸化することで、他の食品の酸化を防いでくれる働きをする
  • 植物油、アーモンド、小麦胚芽、マヨネーズ、落花生など
  • 欠乏すると、感覚障害や貧血になりやすい

 

ビタミンK -フィロキン、メナノキン-

  • フィロさん(K1)は、葉緑体によって生成
  • メナさん(K2)は、最近によって生成
  • 人体には、ほとんどが腸内細菌により合成、そのため腸内が無菌な乳児はビタミンK欠乏症になりやすい
  • →粉ミルクなどで対応
  • →粉ミルクについてはまた後日詳しく・・・
  • K1は、緑黄色野菜(ほうれん草、ブロッコリーなど)
  • K2は、微生物由来(納豆、チーズなど)
  • 欠乏すると、血液が固まりにくくなるなど

 

ビタミンB1 -チアミン-

  • 糖質やBCAAの代謝に関与
  • アルコール摂り過ぎると、かなり減ります
  • 欠乏すると、脚気、健忘症、意識障害、中枢神経障害等がになる
  • 豚肉、米ぬか、胚芽、酵母、大豆に豊富に含まれる

 

ビタミンB2 -リボフラビン-

  • 調理しても崩れにくい
  • 脂質代謝に必要、粘膜保護、過酸化脂質の代謝に関与
  • 欠乏すると、口内炎、口角炎、舌炎、眼症炎などになりやすく、子供は成長障害がある
  • レバー、うなぎ、牛乳、ヨーグルト、卵黄に豊富に含まれる

 

ビタミンB6 -ピリドキシン-

  • 酸に強く、光に弱い
  • 腸内細菌により合成される
  • たんぱく質代謝に関与
  • お酒飲む方はB6の摂取で脂肪肝の予防に
  • 欠乏すると、食欲不振、皮膚炎、口内炎、末梢神経の異常など
  • 魚類、肉類、豆類、バナナなどに多く含まれている

 

ビタミンB12 -コバラミン-

  • 核酸の合成、たんぱく質の代謝、糖質の代謝に関与
  • 赤血球の生成にも関与
  • 欠乏すると、口内炎、悪性貧血(ほとんど起きない)→胃を切除した人ぐらい、脳質ヘルニアなど
  • 貝類、レバー、動物性食品に豊富。植物性食品にはほとんど含まれない

 

ちょっと難しいですね。笑

ではもう一度砕いて簡単に軽く説明すると、

 

▼まずビタミンA!

  • 体の成長や骨の成長、生殖機能を維持したり
  • 皮膚や粘膜の角質化を防いだり、
  • 特に有名なのは視覚によく効くことですね!
  • 視力の低下や眼球の乾燥を防いでくれたりもしてくれます。

また、

  • 基本的には緑黄色野菜によく含まれまる
  • 他にもレバーやうなぎにもよく含まれている。
  • 油脂と一緒にとると吸収率が上がる

過剰摂取による障害は普段の食事からはほとんど失敗はないと思います。

 

▼次にビタミンD

  • これは腸からカルシウムとリンの吸収を促進させ、
  • 特に骨の再生をしてくれる働きがあり、骨や歯の成長にはとても重要です。
  • 特に成長期の子供は大人の摂取量の約4倍は必要なります。
  • 女性のvitamin D不足は高齢になった後の骨粗しょう症の原因にもなることがあります。

レバーや青魚、椎茸、卵黄によく含まれます。

 Vitamin Dもまた脂肪と一緒に吸収される働きがあります

 

▼そしてビタミンE

  • これはアンチエイジングの作用があると言われています。
  • 体内で発生する活性酸素などのフリーラジカルから体を守ってくれます。
  • 他にも筋肉の緊張を和らげてくれたりする効果もあります。
  • 女性は不足すると流産しやすいとも言われているらしいです。

動脈硬化や白内障の予防効果もあるらしく他の抗酸化物質の酸化を防いでくれるなかなか頼もしい栄養素です。

えごま油や大豆、青魚などによく含まれます。

 

▼最後にビタミンK

  • これは納豆によく含まれるもので血液の凝固作用があります。
  • 心臓疾患の薬でワーファリンを服用している方は食べられない
  • 通常は腸内細菌によって作られるのですが赤ちゃんはもともと少ないので外から摂取しなければいけません。

そのためには妊娠中にお母さんがビタミンKを摂取することで、おなかの中の赤ちゃんの肝臓に蓄えられます。

これにより欠乏症を防げると言われています。

 

ビタミンDとともにカルシウムの骨の石灰化に貢献してくれるので骨粗しょう症の予防にも効果があります。

納豆やお肉、特にレバーには多く、緑黄色野菜などにも多く含まれます!

日ごろから激しい運動をする方ももちろん、ダイエット中の方も食事制限などできちんと正常な摂取量を摂れない場合が多いので、そういう時はマルチビタミン剤などに頼っても良いと思います。

 

▼ビタミンB1 

これは糖質の代謝を行うために必要なビタミンです

これが不足すると疲労物質がたまるのでめまいや全身の疲労が抜けない感じが続きます。

豚肉や大豆特に有名なのは玄米ですね!

 

▼ビタミンB2

これは脂質の代謝と関わっています

さらに皮脂の分泌を調整する作用があるので皮膚にはとても大切です

不足すると口内炎ができやすくなるのが有名ですね

アルコールをよく飲む人にはこのビタミンはとても必要です。脂質の代謝が悪くなるためです

レバーなどに多いですね

 

▼ビタミンB6 

これはタンパク質がアミノ酸に分解されるときに必要になります

後はヘモグロビンの合成にも必要です

ヘモグロビンがないと体中に酸素を運べなくなります

 

後はつわりを軽くしたり、新陳代謝を促してくれたり実にさまざまに活動してくれます

お肉やレバーイワシなどによく含まれます。

 

▼そしてビタミンB12 

これも赤血球を作ったりタンパク質の代謝に関与されます。特に悪性の貧血を予防する効果もあります。

植物にあまり入っていないので菜食主義者は息がしやすいとも言われます。

内臓や柿や卵などによく含まれます。

 

▼これも大事!

▼ナイアシン

  • これは糖質の代謝にとても重要な働きがあります
  • 血管を拡張する作用やDNAの修復などにも関わってきます
  • これらが不足すると口内炎や粘膜が痛んだり
  • 胃腸の障害が起こることもあります
  • 主に肉や豆類や魚に多く含まれます

 

▼葉酸

  • これは妊婦にはとても大切な栄養素です。
  • まず貧血を予防。そして赤血球の合成にも働きます
  • ビタミンのB12と組み合わせることで肺がんのリスクを抑えると言う報告もあります
  • 主に緑の野菜に含まれる後はやはりタンパク質の食材に含まれます。

 

▼パントテン酸

  • これは脂質の代謝に不可欠で神経の発達も助けてくれます。
  • 不足すると神経障害を起こしたりすることもあります

 

▼ビタミンC 

  • 抗酸化作用があり、風邪の予防、鉄分の吸収を促進、
  • コラーゲンの生成を促進、さらには抗がん性作用もあります。
  • タバコをよくする人は体内のビタミンCが消失しやすいのでしっかりとらないといけません。

不足すると全身が倦怠感に犯されたり、風邪がひきやすくなったり、歯から出血が出たり実にさまざまに影響が出てきます。

もちろん美肌にも必要ですよ!

 

▼ビオチン

  • 筋肉痛を和らげたりアミノ酸窓の代謝に必要です。
  • 卵を摂りすぎると不足しやすくなるとも聞きます。

 

上記すべての栄養素はほとんどお肉や野菜を日ごろからしっかり食べていれば不足する事はほとんどないです。

やはりバランスが1番大切になります。

タンパク質だけとっても筋肉は肥大も成長もしにくいので、筋肉を作る過程で必要な栄養素はきちんと取ることが大事になってきます

 

この過程を無視してしまうと筋肉は増えず、代謝は上がらず、足腰は弱くなり、冷え性になり、心の状態も不安定になり、体が弱ってきてついには筋力不足の鬱状態になってしまいます。

適材適所で栄養素を取るのは非常に難しいですが、コンビニ等が流通しているおかげで食べ物自体の摂取は難しくはないと思います。

 

普段から僕が野菜をメインに摂らせたり、スムージーをお勧めするのはそういう背景があるからです

スムージーで簡単に痩せる!ダイエット成功の秘訣

でも詳しく紹介しております!

 

大体おいしいものでよく食べるものはお米やお肉だと思うのですが、自分から積極的においしい野菜を食べに行く事はほとんどないと思います。

でもやはり絶対必要不可欠でもあります。

 

  • タンパク質
  • 糖質
  • 食物繊維
  • 良い脂質
  • ビタミンとミネラルと酵素

 

ダイエット中でもボディメイク中でも食事は体の9割以上を作るときに必要なので、日々意識をしていきたいですね。

少し長くなりましたがビタミンのお話でした。

 

 

個人的にとてもあんこはとても好きでして、

  • 砂糖が入っていないこしあんだと、100gで約155kcal!
  • 同じくつぶあんで、100gで約250kcal!
  • 小豆の主成分は糖質とタンパク質!
  • ビタミンB1、ビタミンB2、カリウム、食物繊維や鉄などのミネラルも豊富!

さらに、

  • 小豆の赤褐色の正体でポリフェノールの一種であるアントシアニンや外皮のサポニンなどの栄養素も!
  • 小豆の外皮には“サポニン”と呼ばれる成分が含まれており、利尿作用、便通を促すデトックス作用!
  • 小豆に含まれるポリフェノールはイソフラボンとアントシアニン!
  • イソフラボンとはエストロゲン(女性ホルモン)と同等の働きをするので、アンチエイジング効果!
  • 更年期障害や糖尿病の改善、骨粗鬆症に効果!

消化・吸収されやすい糖なので、ダイエット中にも最適だと思います。

例えばカロリーで落とすダイエットであれば、アンパンなどはOKな気がします。

 

▼【マゴワヤサシイ】?

これは、要するにバランスの良い食材の頭文字を取ったものです。

  • マ・・・豆類
  • ゴ・・・ゴマ、ナッツなど
  • ワ・・・わかめなどの海藻類
  • ヤ・・・やさい
  • サ・・・魚
  • シ・・・しいたけなどのキノコ類
  • イ・・・イモ類

これらを毎日食べると一日分の栄養はかなりカバーすることが可能であり、ビタミンA,B類、C、D類、たんぱく質、良質な油、カルシウム・マグネシウム、鉄分や食物繊維豊富に摂取可能になります。

そして反対に、

  • 肉類、
  • 砂糖使用しているもの、
  • 米、
  • 小麦粉、
  • サラダ油、
  • 清涼飲料水 などを抑えること

これを控えることにより、内臓を休める(負担が減る)ことが出来て、新陳代謝を上げることが出来て腸内も活発になります。

もちろんダイエット中はもしかしたら食べるものと食べなくても良いものがこの中では重なってしまいますが、ダイエットが終了し、これから維持をしていかなければならなくなるその後のフェーズ時にてこのやり方はオススメです。

 

▼必須アミノ酸・非必須アミノ酸

僕らの体は、基本的には20種類のアミノ酸からできています。

このアミノ酸はトレーニングしている時でも非常に大切になってきます。

筋肉の他にも関節や靭帯、内臓や皮膚、髪の毛などもタンパク質から作られるからです。

 

必須アミノ酸は9種類。

  • バリーン
  • ロイシン
  • イソロイシン
  • イソロイシン
  • リジン
  • フェニルアラニン
  • トリプトファン
  • スレオニン
  • ヒスチジン

非必須アミノ酸は、 11種類

  • アルギニン
  • グリシン
  • アラニン
  • セリン
  • チロシン
  • システイン
  • アスパラギン
  • グルタミン
  • プロリン
  • アスパラギン酸
  • グルタミン酸

があります。

必須アミノ酸とは体内では作られないので、外から摂取するしかありません。

反対に非必須アミノ酸は、体内で作られます。量は少ないです。

 

特にバリン、ロイシン、イソロイシンは、BCAAと呼ばれており、

トレーニング中や、トレーニング後の筋肉の構築や疲労回復にもとても重要になります。

特にロイシンが大事と言われ、このアミノ酸の含有率が多い方が良いと言われています。

多く含まれる食べ物は、やはりお肉やお魚が1番摂取しやすいです。

アミノ酸は他にも筋肉だけではなく

  • 神経細胞の働きを助けたり、
  • エネルギーになったり、
  • 粘膜を保護してくれたり、
  • 白血球を増やしたり、
  • 脂肪の蓄積を抑えたり、
  • 鎮痛作用があったり

とてもさまざまに活躍してくれます。

 

運動やトレーニングを行う人にも、もちろん普段生きていく中でも必要不可欠な栄養素です!

 

 

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