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パーソナルトレーニングで自分の姿勢を見直す

 

こんにちは!

今日は姿勢の改善について少し話そうと思います。

 

▼姿勢改善とは。

まずは主に筋バランスを整える事が主になります。

これには筋力の強さ、柔軟性の有無なども関わってきており、関節の可動可能な範囲の評価などがはいります。

 

自分ではまっすぐ立っているようでも実は他人から見ると、右に少し傾いていたり、足の長さが違ったり、体が若干回旋していたり。

人それぞれで様々な症状が見られます、逆に言えば上下左右前後がきれいにまっすぐと言う方はほとんどいません。

 

筋力トレーニングをしている人たちは、特に自分の得意な種目の筋力が強くなる傾向があるので、

トレーニングを良くする筋肉の収縮力が強くなるため、姿勢や筋バランスがアンバランスになりやすくなることがよくあります。

 

例えばベンチプレスが特に強い方は、肩は若干内旋気味になりやすくなります。

デッドリフトが強い方は、ハムストリングスが固くなる傾向があります。

 

パーソナルトレーニングジムのトレーナーはおそらく初めにお客様のアライメントをチェックすることから始まると思うのですが、

日本人の7割が猫背と言われるようにやはり体が丸まっている方が多いです。

 

  • これはヨガのコブラというポーズ。
  • カラダの前面の腹直筋や腸腰筋などのストレッチである。

 

これはやはり生活習慣が根本になってるんですが、パソコンや座りっぱなし、 1番はスマホの普及だと思います。

下を向く、という行為が1日の中でかなりの時間を占めていると思うのですが、これにより背中の筋肉はずっと伸ばされっぱなしなので、腰回りの筋肉や筋膜はずっと伸ばされっぱなしで負担がかかった状態になります。

 

さらに座りっぱなしにより筋力が低下すると、いつの間にか腰痛持ちになったり、坐骨神経痛にもなりやすくなってしまいます。

▼三島通良著「学校衛生学」より。

  • これは習慣性脊椎側彎症というもので人間のカラダを骨格レベルで透視するとこうなっているんです。
  • 高さも曲がり、脊柱も回旋してしまっていますね。

 

↑は今の現代人でも、パソコンと言う作業によりなりやすくなっていますね。

では、具体的にどの筋肉がどういう風に伸びているのかを説明していこうと思います。

前後の姿勢の場合はわかりやすいので、左右の姿勢の説明を。

 

▼例えば、頭はまっすぐなのに、肩がどちらかが上がってしまっている

→これは上がってしまっている肩側の広背筋が弱化していることがあります。

そしてプラスで上がっている肩の僧帽筋が緊張している状態も見受けられます。

 

この僧帽筋が緊張してしまうと、緊張している(肩がすくんでいる方)に頭が若干傾いてしまいます。

そしてさらに、お客様の姿勢不全で見るのは骨盤も一緒に上がってしまっている方が多いです。

 

▼例えば左の肩が上がっていて、さらに右の骨盤が上がってしまっている。

これはデッドリフトやバックエクステンション等のトレーニングの時に使われる脊柱起立筋と言うとても大きな背中の縦にある筋肉が、横に曲がってしまっているためです。

大きな筋肉と言うのはその分力も強いですが、その力の強さゆえに骨格自体を曲げてしまう恐れも一緒に含まれています。

 

小さい筋肉群ならまだしも、大きな筋肉

大腿四頭筋、ハムストリングス、脊柱起立筋、臀筋群、僧帽筋や広背筋、他にもまだまだたくさんありますがこのような大きな筋肉による影響はとてもあります。

 

肩が上がり、骨盤すら上げてしまう。

この脊柱起立筋という筋肉はトレーニングにおいてとても重要であり、ほとんどのトレーニングメニューのときには使われます。

主働筋であったり、サポートしてくれる筋肉であったり、ボディーメイクであれば後ろ姿はとてもこの筋肉が下地としてとても大事になります。

  • 姿勢不全と言うのは、内臓の位置を正常な状態で固定出来ない状態でもある。
  • 臓器にも少なからず影響は出てくる。
  • 特にインナー系の腹筋系は腸に影響があると言われ排泄にとても悪い影響が出てくると言われている。

 

▼ここからは下肢の筋バランスについて。

 

お尻にある筋肉で、大臀筋と言うものがあります。

ヒップアップの時にトレーニングする箇所であり、ここが育たないと立体的なヒップは作れません。

  • 骨盤の傾斜が後傾気味の日本人にはなかなか立体的なヒップアップは難しい。
  • なので根気よくヒップトレーニングをしていかなければならない。

 

この大臀筋が左右どちらかが弱化をしてしまうと弱化した側の骨盤が上がってきます。

 

骨と言うのは面白いもので、そのまま単純に横にまっすぐ曲がるのではなく、

少し回旋をしながら曲がっていくのです。この場合例えば左のお尻の筋肉が弱ってしまい左の骨盤が上がってしまうと、それより下にある大腿骨と脛骨は内股になるように内旋していきます。

 

もし駅などで歩いていて、

なんだかあの人は片方の足だけ内股気味だなぁと言う方がいたら、もしかしたら1つの要素としてはその内側になっている足のお尻の筋肉が弱っているかもしれません。

 

歩き方と言うのは普段僕らが自分で見てわかるものではないので、パーソナルトレーナーや誰か第三者に見てもらって一度確認をするのはとてもいいことだと思います。

結果的にそれがそのままでいてしまうと、ずっと片側に負担がかかったままなので筋肉や神経、骨などに必ず影響が出てきます。

 

もちろんそういう方たちは我々のようなパーソナルトレーニングジムにはとても多くいらっしゃって、その姿勢改善も含めてダイエットやボディメイクなどを普段日ごろからしています。

 

確かに2ヶ月や3ヶ月で完全に完治させるのはほぼ不可能なのですが、それでも第三者から見てもよくなった、

ご自身の感覚としても体が少し軽くなった気がする、ここまでいけたらとてもいいと思います。

  • 欲しいのはかっこいい後ろ姿。
  • 後ろまで意識が出来る人になりたい。

 

もう一つ。

骨盤の高さが違い、上半身が若干骨盤が下がっている側が回旋知っているのであれば、

もしかしたら最近とても重要と言われる、腸腰筋の左右の筋バランスの弱化があるかもしれません。

 

この腸腰筋と言うのは、上半身と下半身をつないでいるとても重要な筋肉で、

この腸腰筋の筋力の弱化や拘縮が原因で腰痛や反り腰、トレーニング時のフォームの不安定などにつながっていきます。

 

腸腰筋を含めこの腹筋群の弱化や機能不全は、

腰椎の安定性を欠くものなので、脊椎分離症やすべり症等を併発してしまう恐れもなくは無いのです。

 

これは以前読んだどこかの本で学んだのですが、体幹の安定性や神経筋のコントロールというのはとても難しく、その動きに適応することができると言う意味合いでもあります。

 

この体幹の安定性と言うのはコアスタビリティと呼ばれることが多く、腰椎、骨盤、股関節の安定性を表現しています。

 

その安定性にとても重要な筋肉が、

この腸腰筋や脊柱起立筋群、上で説明した広背筋などの背中を被っている筋肉群、腰回りの筋肉などがサポートしてくれています。

それぞれが違う動きをし、違う働きをすることで複雑な人間の骨の配列を支えているのです。

 

体幹のトレーニングでは、

お尻の筋肉、横っ腹の筋肉、腸腰筋、腹直筋、腹斜筋群、腹横筋等のトレーニングがとても大事になってきます。

 

特に背中が丸まっている方はこの腸腰筋が変に緊張している状態が多く、この大腰筋と言う筋肉は特に脊柱にくっついているため周りの神経を圧迫することもとても多いです。

伸びすぎもだめ、簡単に縮みすぎもダメなのです。

 

▼生理的湾曲について

 

人の体を支えてくれているのはたくさんありますが、

やはりまずは大元の背骨だと思います。

この背骨というのは短い骨がいくつも積み重なってできています。

頸椎、胸椎、腰椎、そこからさらに仙椎、尾椎までつながっていきます

 

この背骨は横から見るとS字っぽい形になっています。

この背骨の中にはとても重要な神経の中枢である脊髄が通っています

ですのでこの背骨の位置がとても重要であり、姿勢が悪くなるとこの脊髄の流れも悪くなるので各細胞組織や筋肉への伝達が悪くなることで痛みやしびれなどが起こってきます。

 

トレーニングの時もこのカーブを基本に見ながら姿勢やフォームを改善していきます。

このS字から外れてしまうと、真ん中に在る腰周りの筋肉や筋膜などにダメージが出てきてしまいます。

特に大事なのは、胸椎~腰椎のカービング。

スクワットやデッドリフトの時は特にここの箇所のフォームチェックをしながらのトレーニングになります。

 

このS字の形にはちゃんと意味があって、

 

▼内臓の保護。

ちゃんと内臓が収まるようにとその内臓をうまく守るようにできています。

心臓や肺などの周りを囲っているのは肋骨ですよね^ ^

 

▼運動によって受ける衝撃を和らげたりする機能

カッチ勝ちだと折れてしまいますが、柔軟性があると力を受け流せるので、とても重要ですね

 

背骨は24個の骨からできています。

特に頸椎の数は7個、

この数は哺乳類はすべて決まっています

 

キリンさんなどでもネズミでもただ大きさが小さいだけで数は同じなんです!

 

ただし、

腰椎に関しては人によって数が違うらしいです。

 4個だったり6個だったり、大半は5個です。

 

 4つの人の場合はもしかしたら仙骨のほうにくっついてしまったかもしれません。

(.またはそう見えてしまっているだけかも)

 

この一つ一つの背骨の間にクッションの役割で挟まっているのがよく効く椎間板です。

名前は固そうなんですけどね^ ^

 

この椎間板が上からの背骨の圧迫で横にビヨーンとはみ出してしまうと後ろにある神経に触れてしまう。

 

これが椎間板ヘルニアと呼ばれる状態です。

ほとんどはおそらく姿勢不全がほとんどだと思います。

 

ですがその骨と椎間板をさらに靭帯が前後から支えてくれて、椎間関節と言うものもあるので、そうそうずれる事はないです。

最近ではこの背骨の位置を正常に治すために、(もしくは正常な位置を維持するため)体幹のトレーニングを行うことが大切ですよね。

 

首が前に向いたり、

猫背だったり

ストレートネックだったり

逆に過前傾だったり、

逆にフラットバックと言うカーブが少ない姿勢もあります。

これは上からの重力や頭の重さを支え切れないので首や腰がとても痛くなることがあります。

背骨の柔軟性も少し減るので硬くなったバネのようになってしまうので、、、

 

腹筋と背筋

お腹の横の筋肉、お尻の筋肉、

内股の筋肉、腹筋の深層部の筋肉

 

僕らが腰や首が痛いと言うのは、筋肉ではなくて背骨の位置の異常から発生することがほとんどの原因なので、

その異常を治すために、体幹の筋力トレーニングをする事はやはり必須項目になってきますね。

 

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おかげさまでFirst bodyも1周年。

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