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トレーナーブログ

ヒップ・脚トレーニング 片倉 岳人

スクワットはヒップアップに効果的って本当?

ヒップアップに効果的なトレーニングは?

そう聞かれると『スクワット』と答える人は多いのではないでしょうか。

一時期『スクワットチャレンジ』なんてものも流行りましたし、スクワットはお尻のトレーニングの代表的存在と言えますよね。

たしかにスクワットではお尻を鍛えることができますし、ヒップアップもするでしょう。

ですが、僕はあんまりオススメしたくないなぁ。というのが本音です。

 

スクワットは太もものトレーニング

 

スクワットでは主に3つの筋肉を鍛えることができます。

・大殿筋(お尻)

・大腿四頭筋(太もも前)

・大腿二頭筋(太もも裏)

実は、この中で一番鍛えられるのは大殿筋ではありません。

スクワットで一番鍛えられるのは大腿四頭筋、太ももの筋肉なんです。

食事制限中を除いて、筋肉は鍛えると太くなりますから、スクワットを続ければお尻以上に太ももが太くなります。

お尻はいくら鍛えても女性的な体型のままですが、太ももは鍛えれば鍛えれるほどたくましくなり、男性的な体型になってしまいます。

フィットネス・モデルのような魅惑的なお尻を目指したはずなのに、ボディビルダーのような屈強な下半身が手に入った。

なんてこと嫌ですよね。

だからスクワットを行うときは注意が必要なんです。

 

スクワットでお尻を集中的に鍛える3つのポイント

 

お尻以上に太ももを鍛えてしまうスクワットですが、フォームを工夫するとお尻を集中的に鍛えることができます。

もしスクワットをお尻のトレーニングとして行う場合は、下の3つのポイントを守るようにしてください。

 

膝を前に出さないようにする

 

これはよく言われるアドバイスですね。

膝を前に出さないことで股関節を使いやすくなり、お尻への刺激も大きくすることができます。

個人的にはお尻を後ろに出すようにとアドバイスしたほうが上手くいくことが多いですが、『膝を前に出さない』も『お尻を後ろに出す』もやることは結局同じなのでどちらでも大丈夫です。やりやすい方を選んでください。

 

深くしゃがむ

 

これは膝を前に出さないとセットですね。膝が前に出てなくても浅くしゃがんでは意味がないし、深くしゃがんでも膝が前に出ては意味がありません。お尻を鍛えるためには2つを同時に行う必要があります。

また、深くしゃがもうとすると背中が丸まる人がいますが、それでは腰を痛める可能性があるので危険です。

胸を張り背中はまっすぐ、正しい姿勢を心がけてください。正しい姿勢を意識すると深くしゃがめない人は、太もも裏の柔軟性が足りない場合が多いので、太もも裏のストレッチをトレーニングとは別に取り組むようにしましょう。

 

足幅を広くする

 

スクワットは足の幅を肩幅程度にすることが多いですが、お尻の筋肉を鍛えるときはもっと広めにしましょう。相撲取りの四股(しこ)のイメージですね。

また、足幅を広げるときにつま先を正面へ向けると、膝は外側、つま先は内側を向いてしまうので膝がねじれて負担がかかりケガに繋がります。足幅を広めにとるときは、必ずつま先を外側に向けるようにしましょう。

 

最後に

 

今回はスクワットについて紹介しました。

・膝を前に出さないようにする

・深くしゃがむ

・足幅を広くする

これら3つのポイントを守れば、スクワットでもお尻を鍛えることができます。

もしスクワットをするのであれば、必ずこのポイントを守るようにしましょう。